用食物战胜抑郁和焦虑（书）

从增强神经可塑性、降低炎症水平、保持肠道菌群均衡等角度介绍了如何通过食物来改善人的心理健康。

目录
引 言
第一部分 饮食改善心理健康
第 1 章 关于饮食促进心理健康的最新研究 / 013
抑郁症和焦虑症的定义 / 018
对抗抑郁症和焦虑症的最佳营养素 / 021
第 2 章 12 种可改善大脑的营养素 / 029
不断变化的饮食方式及其对心理健康的影响 /0 33
食物和大脑健康 / 035
“黄金准则”/ 039
打造抗抑郁关键营养素清单 / 042
吃什么能够对抗抑郁症和焦虑症？/ 043
其他关键物质 / 060
改变饮食方式，改善心理健康 / 062
第 3 章 如何培养新的脑细胞 / 065
更大的大脑，更健康的大脑 / 068
认识 BDNF / 071
炎症比比皆是 / 076
炎症只是副作用？/ 079
炎症出现的原因 / 081
抗炎营养素 / 084
第 4 章 优化肠道，促进心理健康 / 087
肠道菌群的调节作用 / 090
细菌和应激反应 / 094
好菌如何在大脑中起作用？/ 098
益生菌疗法 / 100
第 5 章 治疗抑郁症和焦虑症的最佳食物 / 105
了解食物的类别 / 109
战胜抑郁症和焦虑症的最佳食物类别 / 111
个性化疗法 / 124

第二部分 开启你的康复之旅
第 6 章 “吃货”面临的挑战 / 129
常见问题 / 131
做好充分准备 / 149
第 7 章 自己治愈自己吧！/ 151
你为什么看这本书？/ 154
你与食物有什么关联？/ 155
你的饮食模式是什么？/ 157
你的动机是什么？/ 160
设定目标 / 162
一切尽在掌控中/ 163
第 8 章 布置厨房 / 165
你的厨房里有什么？/ 167
基本厨具 / 168
食物的储存 / 172
购物技巧 / 180
提前做好规划 / 180
走捷径也不用有所顾虑 / 181
第 9 章 6 周饮食计划和食谱 / 185
第 1 周：绿叶蔬菜 / 188
第 2 周：彩虹色蔬菜和水果 / 206
第 3 周：海鲜 / 218
第 4 周：坚果、种子和豆类 / 231
第 5 周：发酵食物 / 242
第 6 周：强化与食物之间的练习 / 253
成长的坚实基础 / 257
致 谢 / 259
参考文献 / 263

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